Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Overhead Dumbbell Extension nasıl yapılır?

Overhead Dumbbell Extension, arka kol (triceps, uzun baş) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: baş üstü triceps uzatma, french press.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps, uzun baş) — ana kas

Adım adım Overhead Dumbbell Extension

1. Oturarak ya da ayakta tek dambılı iki elinle başının üstünde tut.
2. Üst kollarını kulaklarına yakın ve sabit tut.
3. Dambılı başının arkasına doğru indir.
4. Dirseklerini düzleştirerek yukarı uzat.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri yanlara açmak.
• Belini kavislendirmek: karnını sık, gerekirse otur.
• Esnekliğinin izin verdiğinden derin inmek.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android