Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Yüksek Diz (High Knees) nasıl yapılır?
Yüksek Diz (High Knees), kalça fleksörleri için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: high knees, yerinde diz çekme.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Kalça fleksörleri — ana kas
- Ön bacak (quadriceps)
- Karın
- Kardiyo
Adım adım Yüksek Diz (High Knees)
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Yerinde koşar gibi bir dizini kalça hizasına kaldır.
- Bacak değiştirerek hızlı tempoda devam et; kolların koşar gibi sallansın.
- Parmak uçlarına yumuşak in, gövdeni dik tut.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi geriye yatırmak.
- Dizleri yeterince kaldırmamak.
- Sert iniş.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 30–50 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android