Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Triceps Pushdown nasıl yapılır?

Triceps Pushdown, arka kol (triceps) için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: pushdown, kablo triceps, ip pushdown.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Kablo makinesi
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps) — ana kas

Adım adım Triceps Pushdown

1. Makarayı en üste ayarla, düz bar ya da ip tutamacı kavra.
2. Dirseklerini gövdenin yanına sabitle, hafifçe öne eğil.
3. Tutamacı kolların tamamen düzleşene kadar aşağı it.
4. Kontrollü şekilde dirsekler 90 derece olana kadar geri bırak.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri oynatmak: dirsekler bir menteşe gibi sabit kalsın.
• Vücut ağırlığıyla bastırmak: gövde hareket etmesin.
• Omuzları kaldırmak.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Cable Overhead ExtensionKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android