Leg Curl nasıl yapılır?
Leg Curl, arka bacak (hamstring) için makine ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bacak bükme makinesi, hamstring curl.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Makine
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Arka bacak (hamstring) — ana kas
- Baldır
Adım adım Leg Curl
- Makineye yüzüstü yat (ya da otur), pedi aşil tendonunun hemen üstüne ayarla.
- Kalçanı minderine bastır.
- Topuklarını kalçana doğru bükerek ağırlığı kaldır.
- Yavaşça başlangıç noktasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı kaldırmak: bel devreye girer, arka bacak boşa çıkar.
- Hareketi yarım yapmak: tam bük, tam aç.
- Ağırlığı bırakmak: plakalar çarpmadan kontrollü indir.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
- Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android