Dumbbell Front Raise nasıl yapılır?
Dumbbell Front Raise, ön omuz için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: öne kaldırış, dambıl ön kaldırma.
- Kas grubu: Omuz
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön omuz — ana kas
Adım adım Dumbbell Front Raise
- Dambılları uyluklarının önünde tut, dirseklerini hafifçe bük.
- Dambılları öne doğru omuz hizasına kadar kaldır.
- Tepede bir an bekle.
- Kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi geriye sallamak: ağırlığı düşür.
- Omuz hizasının çok üstüne çıkmak.
- Ağırlığı hızla düşürmek.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Omuz için diğer hareketler
- Overhead PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Dumbbell Shoulder PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Lateral RaiseDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Cable Lateral RaiseKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Face PullKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Arnold PressDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Upright RowOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Reverse Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
Omuz Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android