Antrenman programları

Haftalık planlar ve kas grubuna göre hazır antrenmanlar: hangi hareket, kaç set, kaç tekrar, ne kadar dinlenme. Günlük antrenmanların hepsi AFSAR GYM LAB uygulamasında hazır program olarak da var.

Haftalık planlar

• Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu ProgramıHaftada 3 gün, tüm vücut. Salona ilk kez başlayanlar için.
• Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman ProgramıHaftada 3 gün, alet gerekmez. Evde tüm vücut ve karın.
• 4 Günlük Üst/Alt Vücut ProgramıHaftada 4 gün: iki üst vücut, iki alt vücut günü.
• 5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme ProgramıHaftada 5 gün, her gün bir kas grubu. Orta seviye.
• Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)İtme, çekme ve bacak günleri. Haftada 3 ya da 6 gün.

Göğüs antrenmanları

• Göğüs — Temel KuvvetBaşlangıç · 4 hareket · ~25 dk
• Göğüs — Hacim GünüOrta · 4 hareket · ~30 dk
• Göğüs — Ağır Basma Günüİleri · 5 hareket · ~45 dk

Sırt antrenmanları

• Sırt — Makine ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
• Sırt — Genişlik ve KalınlıkOrta · 4 hareket · ~30 dk
• Sırt — Barfiks OdaklıOrta · 4 hareket · ~30 dk
• Sırt — Ağır Çekiş Günüİleri · 6 hareket · ~55 dk

Bacak antrenmanları

• Bacak — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
• Bacak — Makine BaşlangıcıBaşlangıç · 5 hareket · ~25 dk
• Bacak — Kuvvet TemeliOrta · 5 hareket · ~35 dk
• Bacak — Ağır Squat Günüİleri · 6 hareket · ~55 dk

Omuz antrenmanları

• Omuz — Dambıl ve KabloBaşlangıç · 4 hareket · ~25 dk
• Omuz — Üç Baş DengeliOrta · 5 hareket · ~30 dk
• Omuz — Ağır Basış Günüİleri · 6 hareket · ~45 dk

Ön Kol (Biceps) antrenmanları

• Kol — Biceps YoğunlukBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
• Kol Günü — Biceps ve TricepsOrta · 6 hareket · ~30 dk
• Kol — Biceps Ağır Günİleri · 6 hareket · ~40 dk

Arka Kol (Triceps) antrenmanları

• Triceps — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
• Triceps — Kablo ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
• Kol — Triceps KütleOrta · 4 hareket · ~25 dk
• Triceps — Ağır Basış Günüİleri · 6 hareket · ~45 dk

Karın ve Tüm Vücut antrenmanları

• Tüm Vücut A — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
• Tüm Vücut B — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~35 dk
• Tüm Vücut — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 6 hareket · ~35 dk
• Karın ve Core — 15 DakikaBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
• Yağ Yakım DevresiOrta · 5 hareket · ~25 dk
• Tüm Vücut — Ağır Bileşik Günİleri · 6 hareket · ~60 dk
• Tüm Vücut — Evde, İleri Devreİleri · 7 hareket · ~40 dk

Hareketlerin nasıl yapıldığını görmek için: hareket rehberi →

Sana özel program

AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine, hedefine ve elindeki ekipmana göre aylık programını kendisi kuruyor. Sakatlık notu bıraktıysan o bölgeyi zorlayan hareketleri çıkarıyor.

Ücretsiz · Türkçe · Android