Şınav nasıl yapılır?
Şınav, göğüs için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: push-up, klasik şınav.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Göğüs — ana kas
- Arka kol (triceps)
- Ön omuz
- Karın
Adım adım Şınav
- Ellerini omuz genişliğinde yere koy, bacaklarını geriye uzat; baştan topuğa düz bir çizgi oluştur.
- Karnını ve kalçanı sık ki belin çökmesin.
- Dirseklerini gövdeye yaklaşık 45 derece açıyla bükerek göğsünü yere yaklaştır.
- Avuçlarınla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi ya da kalçanın havaya kalkması: gövde tek parça hareket etsin.
- Yarım tekrar: göğsün yere yaklaşmadan kalkma.
- Dirsekleri tamamen yanlara açmak: omuzları zorlar.
İpucu: Tam şınav zor geliyorsa ellerini bir sehpaya ya da masaya koyarak (yüksek şınav) başla.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–20 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Göğüs için diğer hareketler
- Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android