Chest Press Makinesi nasıl yapılır?
Chest Press Makinesi, göğüs için makine ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: göğüs press makinesi, oturarak göğüs itme.
- Kas grubu: Göğüs
- Ekipman: Makine
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Göğüs — ana kas
- Ön omuz
- Arka kol (triceps)
Adım adım Chest Press Makinesi
- Koltuğu, tutamaçlar göğsünün orta hizasına gelecek şekilde ayarla.
- Sırtını minderine yasla, kürek kemiklerini sıkıştır ve tutamaçları kavra.
- Tutamaçları öne doğru it; dirsekleri tam kilitlemeden dur.
- Ağırlığı yavaşça geri bırak, plakalar birbirine değmeden yeni tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğu yanlış ayarlamak: tutamaç omuz hizasındaysa yük omza biner.
- Sırtı minderden ayırmak: göğüs yerine omuz ve bel çalışır.
- Ağırlığı hızla geri bırakmak: dönüş fazındaki kontrol de kas gelişimi için önemli.
İpucu: Serbest ağırlığa geçmeden önce itme hareketini öğrenmek için iyi bir başlangıç.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
Göğüs için diğer hareketler
- Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
- Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
- Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar
Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android