Hareketler › Göğüs

Dumbbell Fly nasıl yapılır?

Dumbbell Fly, göğüs için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl fly, dambıl açış.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Göğüs — ana kas
• Ön omuz

Adım adım Dumbbell Fly

1. Düz sehpaya uzan, dambılları göğsünün üstünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tut.
2. Dirseklerini hafifçe bük ve bu açıyı set boyunca sabit tut.
3. Dambılları geniş bir yay çizerek yanlara indir; göğsünde gerilme hissedince dur.
4. Aynı yayı izleyerek dambılları yukarıda birleştir ve göğsünü sık.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri büküp açmak: hareket press’e döner. Dirsek açısı sabit kalsın.
• Çok ağır dambıl: fly bir izolasyon hareketi, ağırlık omuz ve dirseğe biner.
• Dambılları omuz hizasının çok altına indirmek: omzun önündeki bağları zorlar.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Incline Dumbbell PressDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android