Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch) nasıl yapılır?
Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch), karın için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: bicycle crunch.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Karın — ana kas
- Yan karın (oblik)
Adım adım Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)
- Sırt üstü yat, ellerini başının arkasına koy, bacaklarını yerden kaldır.
- Bir dizini göğsüne çekerken diğer bacağını uzat.
- Karşı dirseğini çekilen dize doğru döndür.
- Taraf değiştirerek kontrollü devam et.
Sık yapılan hatalar
- Boynu ellerle çekmek.
- Çok hızlı yapmak: dönüş gövdeden gelmeli.
- Belin yerden kalkması.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 20–30 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android