T-Bar Row nasıl yapılır?
T-Bar Row, orta sırt için olimpik bar ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: t bar row, landmine row.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Olimpik bar
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Orta sırt — ana kas
- Kanat kasları
- Arka omuz
Adım adım T-Bar Row
- Barın bir ucunu köşeye ya da landmine aparatına sabitle, diğer ucuna plaka tak.
- Barın iki yanına basacak şekilde dur ve kalçadan öne eğil; sırtın düz olsun.
- V tutamaçla ya da plakanın hemen altından kavrayarak barı göğsünün altına doğru çek.
- Kürek kemiklerini sıkıştırıp bir an tut, kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı yuvarlamak: bele yük biner.
- Gövdeyi kaldırarak çekmek: gövde açısı sabit kalsın.
- Çok fazla plaka takmak: hareket açıklığı kısalır.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 8–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android