Dumbbell Lunge nasıl yapılır?
Dumbbell Lunge, ön bacak (quadriceps) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: dambıl lunge, hamle.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 75 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
- Arka bacak
Adım adım Dumbbell Lunge
- Dambılları yanlarda tutarak dik dur.
- Bir bacağınla geniş bir adım öne at.
- Arka dizin yere yaklaşana kadar in; iki diz de yaklaşık 90 derece bükülsün.
- Ön topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna dön, sonra diğer bacakla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Adımı çok kısa atmak: ön diz aşırı öne kayar.
- Gövdeyi öne eğmek: göğsün dik kalsın.
- Ön dizin içe çökmesi: dizi ayak ucunun yönünde tut.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 75 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
- Glute BridgeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla SquatEkipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Leg PressMakine · 3 set × 10–12 tekrar
- Vücut Ağırlığıyla LungeEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android