Glute Bridge nasıl yapılır?
Glute Bridge, kalça için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: kalça köprüsü, köprü hareketi.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Kalça — ana kas
- Arka bacak
- Karın
Adım adım Glute Bridge
- Sırt üstü yat, dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere bas.
- Karnını sık, kollarını yanlara koy.
- Topuklarından iterek kalçanı omuzlar, kalça ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
- Tepede kalçanı sık, sonra yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Belden kaldırmak: kavis kalçadan gelsin, kaburgaları aşağıda tut.
- Ayakları kalçadan çok uzağa koymak: yük arka bacağa kayar.
- Tepede beklemeden inmek: kalçayı bir saniye sık.
İpucu: Zorlaştırmak için tek bacakla yap ya da kalçanın üstüne bir ağırlık koy.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–20 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android