Hareketler › Arka Kol (Triceps)

Cable Overhead Extension nasıl yapılır?

Cable Overhead Extension, arka kol (triceps, uzun baş) için kablo makinesi ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: kablo baş üstü triceps.

• Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
• Ekipman: Kablo makinesi
• Dinlenme: 60 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Arka kol (triceps, uzun baş) — ana kas

Adım adım Cable Overhead Extension

1. Makarayı alçak konuma ayarla, ip tutamacı kavra ve makineye sırtını dönerek dur.
2. İpi başının arkasına getir, bir adım öne çık; dirseklerin yukarıyı göstersin.
3. Kollarını başının üstünde düzleşene kadar uzat.
4. Kontrollü şekilde başının arkasına geri bırak.

Sık yapılan hatalar

• Dirsekleri yanlara açmak.
• Belini kavislendirmek.
• Gövdeyle itmek: hareketi yalnızca dirsek yapsın.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• Bench DipsEkipmansız · 3 set × 10–15 tekrar
• Elmas Şınav (Diamond Push-up)Ekipmansız · 3 set × 10–15 tekrar

Arka Kol (Triceps) için diğer hareketler

• Close-Grip Bench PressOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
• Skull CrusherZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps PushdownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
• Overhead Dumbbell ExtensionDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Triceps DipsParalel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Dumbbell KickbackDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• JM PressOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
• Lying Triceps Extension (Dambılla)Düz sehpa + dambıl · 3 set × 10–12 tekrar

Triceps (Arka Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android