Barfiks (Pull-up) nasıl yapılır?
Barfiks (Pull-up), kanat kasları (latissimus) için barfiks barı ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: pull-up, barfiks nasıl çekilir.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Barfiks barı
- Dinlenme: 90 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Kanat kasları (latissimus) — ana kas
- Orta sırt
- Ön kol (biceps)
- Ön kol kasları
Adım adım Barfiks (Pull-up)
- Barı avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz geniş kavra.
- Kollarını tam uzatarak asıl; karnını sık, bacaklarını sabit tut.
- Göğsünü bara doğru götürerek kendini yukarı çek, çenen barın üstüne geçsin.
- Kontrollü şekilde kollarını tam uzatana kadar in.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları sallayarak momentum kullanmak: gövden sabit kalsın.
- Yarım tekrar: altta kollarını tam uzat.
- Omuzları kulaklara doğru büzmek: harekete omuzlarını aşağı çekerek başla.
İpucu: Hiç barfiks çekemiyorsan direnç bandıyla ya da yalnızca yavaş iniş (negatif) tekrarlarıyla başla.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 6–10 tekrar · setler arası 90 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Evde yapabileceğin alternatifler
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
- Barbell ShrugOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android