Hareketler › Göğüs

Incline Dumbbell Press nasıl yapılır?

Incline Dumbbell Press, üst göğüs için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: eğimli dambıl press, incline press.

• Kas grubu: Göğüs
• Ekipman: Dambıl
• Dinlenme: 75 sn

Çalıştırdığı kaslar

• Üst göğüs — ana kas
• Ön omuz
• Arka kol (triceps)

Adım adım Incline Dumbbell Press

1. Sehpayı yaklaşık 30 derece eğime ayarla, dambılları uyluklarına koyup sırt üstü yerleş.
2. Dambılları göğüs hizasına getir; avuç içleri öne ya da hafifçe içe baksın.
3. Dambılları yukarı ve hafifçe birbirine doğru it; tepede çarptırma.
4. Kontrollü şekilde göğüs hizasına indir, dirsekler gövdenin biraz altında kalsın.

Sık yapılan hatalar

• Eğimi 45 derecenin üstüne çıkarmak: yük göğüsten omza kayar.
• Dambılları göğüs hizasının çok altına indirmek: omzun önü gereksiz gerilir.
• Sırtı sehpadan kaldırmak: kürek kemiklerini sehpaya sabit tut.

Kaç set, kaç tekrar?

Evde yapabileceğin alternatifler

• ŞınavEkipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Yüksek Şınav (Incline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
• Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)Ekipmansız · 3 set × 8–15 tekrar

Göğüs için diğer hareketler

• Bench PressOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
• Dumbbell FlyDambıl · 3 set × 12–15 tekrar
• Chest Press MakinesiMakine · 3 set × 10–12 tekrar
• Dips (Göğüs Odaklı)Paralel bar · 3 set × 8–12 tekrar
• Decline Bench PressOlimpik bar · 3 set × 6–10 tekrar
• Dumbbell PulloverDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
• Cable CrossoverKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
• Dumbbell Bench PressDüz sehpa + dambıl · 3 set × 8–12 tekrar

Göğüs Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →

Programını hazır al

Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.

Ücretsiz · Türkçe · Android