Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Yan Plank (Side Plank) nasıl yapılır?
Yan Plank (Side Plank), yan karın (oblik) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: side plank.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Yan karın (oblik) — ana kas
- Kalça
- Omuz
Adım adım Yan Plank (Side Plank)
- Yan yat, dirseğini omzunun tam altına koy.
- Ayaklarını üst üste koy, kalçanı yerden kaldır.
- Baştan ayağa düz bir çizgi oluştur.
- Hedef süre boyunca kal, sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın düşmesi.
- Omzun kulağa yaklaşması: yeri iterek omzunu aşağıda tut.
- Öne ya da arkaya devrilmek.
İpucu: Zor geliyorsa alttaki dizini yere koyarak yap.
Kaç set, kaç saniye?
3 set × 20–45 saniye · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bacak Kaldırma (Leg Raise)Ekipmansız · 3 set × 12–20 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android