Vücut Ağırlığıyla Squat nasıl yapılır?
Vücut Ağırlığıyla Squat, ön bacak (quadriceps) için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: air squat, ekipmansız squat, evde squat.
- Kas grubu: Bacak
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön bacak (quadriceps) — ana kas
- Kalça
- Arka bacak
Adım adım Vücut Ağırlığıyla Squat
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını önüne uzat.
- Kalçanı geriye vererek dizlerini bük; göğsün açık kalsın.
- Uyluklarının yere paralel olduğu noktaya (ya da rahat inebildiğin derinliğe) in.
- Topuklarından iterek kalk.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi.
- Topukların kalkması.
- Hızlı ve yarım tekrar: tam derinlik, kontrollü tempo.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 15–25 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Bacak için diğer hareketler
- SquatOlimpik bar · 4 set × 6–8 tekrar
- Romanian DeadliftOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Leg ExtensionMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Leg CurlMakine · 3 set × 12–15 tekrar
- Bulgarian Split SquatDambıl · 3 set × 8–12 tekrar
- Dumbbell LungeDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Front SquatOlimpik bar · 3 set × 6–8 tekrar
- Calf Raise (Baldır Kaldırma)Ekipmansız · 4 set × 15–25 tekrar
Bacak Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android