Incline Dumbbell Curl nasıl yapılır?
Incline Dumbbell Curl, ön kol (biceps, uzun baş) için dambıl ile yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: eğimli sehpada dambıl curl.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Ekipman: Dambıl
- Dinlenme: 60 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Ön kol (biceps, uzun baş) — ana kas
Adım adım Incline Dumbbell Curl
- Sehpayı 45–60 derece eğime ayarla ve sırtını yasla.
- Kollarını aşağı sarkıt; dambıllar omuzlarının biraz gerisinde olsun.
- Dirseklerini sabit tutarak dambılları kıvır.
- Kollarını tamamen düzleştirerek yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları öne getirmek: gerilme kaybolur.
- Çok ağır dambıl: bu pozisyonda biceps uzun halde çalışır.
- Yarım tekrar.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 10–12 tekrar · setler arası 60 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Ön Kol (Biceps) için diğer hareketler
- Barbell CurlOlimpik bar · 3 set × 8–10 tekrar
- Z-Bar CurlZ-bar · 3 set × 10–12 tekrar
- Dumbbell CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Hammer CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Cable CurlKablo makinesi · 3 set × 12–15 tekrar
- Concentration CurlDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Preacher CurlOlimpik bar · 3 set × 10–12 tekrar
Biceps (Ön Kol) Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android