Hareketler › Karın ve Tüm Vücut
Bacak Kaldırma (Leg Raise) nasıl yapılır?
Bacak Kaldırma (Leg Raise), alt karın için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: leg raise, yatarak bacak kaldırma.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Alt karın — ana kas
- Kalça fleksörleri
Adım adım Bacak Kaldırma (Leg Raise)
- Sırt üstü yat, ellerini kalçanın altına ya da yanlarına koy.
- Bacaklarını düz tutarak tavana doğru kaldır.
- Belini yere bastırarak bacaklarını yavaşça indir; yere değmeden dur.
- Tekrar yukarı kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkması: hareket açıklığını kısalt.
- Bacakları savurmak.
- Hızlı indirmek: iniş hareketin en zor kısmı.
İpucu: Zor geliyorsa dizlerini bükerek yap.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–20 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Karın ve Tüm Vücut için diğer hareketler
- PlankEkipmansız · 3 set × 30–60 saniye
- Mekik (Crunch)Ekipmansız · 3 set × 15–25 tekrar
- Mountain ClimberEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- BurpeeEkipmansız · 3 set × 8–15 tekrar
- Bisiklet Mekiği (Bicycle Crunch)Ekipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Russian TwistEkipmansız · 3 set × 20–30 tekrar
- Yan Plank (Side Plank)Ekipmansız · 3 set × 20–45 saniye
- Bird Dog (Kuş-Köpek)Ekipmansız · 3 set × 10–14 tekrar
Karın ve Tüm Vücut Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android