Superman nasıl yapılır?
Superman, bel için ekipmansız yapılan bir hareket. Aşağıda doğru formu adım adım, en sık yapılan hataları ve başlangıç için set önerisini bulacaksın. Diğer adları: superman hareketi, yüzüstü sırt kaldırma.
- Kas grubu: Sırt
- Ekipman: Ekipmansız
- Dinlenme: 45 sn
Çalıştırdığı kaslar
- Bel — ana kas
- Kalça
- Üst sırt
Adım adım Superman
- Yüzüstü yat, kollarını öne uzat.
- Göğsünü, kollarını ve bacaklarını aynı anda yerden birkaç santim kaldır.
- Tepede 1–2 saniye bekle; bakışın yere dönük olsun.
- Yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Başı geriye atmak.
- Ani ve hızlı hareket.
- Çok yükseğe kalkmaya çalışmak: bel aşırı bükülür.
Kaç set, kaç tekrar?
3 set × 12–15 tekrar · setler arası 45 sn dinlenme
Bunlar AFSAR GYM LAB programlarında bu hareket için kullanılan başlangıç değerleri. Uygulama ağırlığı ve tekrarı senin seviyene, hedefine ve son antrenmanlarına göre ayarlıyor.
Sırt için diğer hareketler
- DeadliftOlimpik bar · 3 set × 5–8 tekrar
- Barbell RowOlimpik bar · 4 set × 8–10 tekrar
- Dumbbell RowDambıl · 3 set × 10–12 tekrar
- Lat PulldownKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Seated Cable RowKablo makinesi · 3 set × 10–12 tekrar
- Barfiks (Pull-up)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- Chin-up (Ters Tutuş Barfiks)Barfiks barı · 3 set × 6–10 tekrar
- T-Bar RowOlimpik bar · 3 set × 8–12 tekrar
Sırt Egzersizleri sayfasına git → · Hazır antrenman programları →
Programını hazır al
Bu hareketi hangi ağırlıkla, kaç set yapacağını kendin hesaplamak zorunda değilsin. AFSAR GYM LAB boyuna, kilona, deneyimine ve elindeki ekipmana göre programını kuruyor; her hareketin videosu, set takibi ve dinlenme sayacı uygulamada.
Ücretsiz · Türkçe · Android