Programlar › Haftalık planlar
5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme Programı
Klasik "her gün bir bölge" programı: göğüs, sırt, bacak, omuz ve kol ayrı günlerde. Her kas haftada bir kez ama yüksek hacimle çalışıyor. Programın beş günü de uygulamadaki hazır orta seviye antrenmanlar.
- Haftada: 5 gün
- Seviye: Orta
- Yer: Spor salonu
Haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Göğüs | ~30 dk |
| Salı | Sırt | ~30 dk |
| Çarşamba | Bacak | ~35 dk |
| Perşembe | Omuz | ~30 dk |
| Cuma | Kol | ~30 dk |
Hafta sonu iki gün dinlen. Bacak gününü atlama; programın en zor ama en önemli günü.
Günler
Pazartesi: Göğüs
4 hareket · ~30 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Göğüs — Hacim Günü
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 6–8 | 150 sn |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Dips (Göğüs Odaklı) | 3 | 8–12 | 90 sn |
| Cable Crossover | 3 | 12–15 | 60 sn |
Salı: Sırt
4 hareket · ~30 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Sırt — Genişlik ve Kalınlık
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5–6 | 180 sn |
| Barbell Row | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 | 75 sn |
Çarşamba: Bacak
5 hareket · ~35 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Bacak — Kuvvet Temeli
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6–8 | 150 sn |
| Romanian Deadlift | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Leg Press | 3 | 10–12 | 90 sn |
| Leg Curl | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 3 | 15–20 | 45 sn |
Perşembe: Omuz
5 hareket · ~30 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Omuz — Üç Baş Dengeli
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8–12 | 90 sn |
| Lateral Raise | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Face Pull | 2 | 15 | 60 sn |
Cuma: Kol
6 hareket · ~30 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Kol Günü — Biceps ve Triceps
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8–10 | 75 sn |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Hammer Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Triceps Pushdown | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Concentration Curl | 2 | 12–15 | 45 sn |
| Dumbbell Kickback | 2 | 12–15 | 45 sn |
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu programa ne kadar devam etmeli?
3–12 aylık deneyimin varsa uygun. Yeni başlıyorsan önce 3 günlük tüm vücut programıyla temeli oturt.
Sık sorulan sorular
Bölgesel program yeni başlayanlar için uygun mu?
Pek değil. Her kas haftada yalnızca bir kez çalıştığı için yeni başlayan biri tüm vücut programında daha hızlı ilerler. Bölgesel program, hareketleri öğrenmiş ve antrenmana 5 gün ayırabilen kişiler için.
Karın ne zaman çalışılır?
İstediğin iki güne, antrenmanın sonuna 10–15 dakikalık karın bölümü ekleyebilirsin. Uygulamadaki "Karın ve Core — 15 Dakika" antrenmanı tam bunun için.
Bir günü kaçırırsam ne yapmalıyım?
Programı kaydır, günü atlama: kaçırdığın günü ertesi gün yap ve hafta sonundaki dinlenmelerden birini kullan.
Diğer haftalık planlar
- Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu ProgramıHaftada 3 gün, tüm vücut. Salona ilk kez başlayanlar için.
- Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman ProgramıHaftada 3 gün, alet gerekmez. Evde tüm vücut ve karın.
- 4 Günlük Üst/Alt Vücut ProgramıHaftada 4 gün: iki üst vücut, iki alt vücut günü.
- Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)İtme, çekme ve bacak günleri. Haftada 3 ya da 6 gün.
Programını uygulama senin için kursun
AFSAR GYM LAB haftada kaç gün çalışabileceğini, hedefini ve elindeki ekipmanı soruyor; aylık programını buna göre kendisi kuruyor ve her ay yeniliyor. Antrenmanda setlerini tutuyor, bir sonraki sefer hangi ağırlıkla başlayacağını söylüyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android