Programlar › Sırt
Sırt — Genişlik ve Kalınlık
Deadlift kalınlık, lat pulldown genişlik veriyor. Deadlift seti bilerek az: sırt yorulunca form bozulur ve bedelini bel öder.
- Kas grubu: Sırt
- Seviye: Orta
- Süre: ~30 dk
- Toplam: 12 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5–6 | 180 sn |
| Barbell Row | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 | 75 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Orta: 3-12 ay düzenli antrenman. Ağır bir bileşik hareketle açılış, yardımcı hareketlerle devam.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu antrenmanı içeren haftalık planlar
Sırt için diğer antrenmanlar
- Sırt — Barfiks OdaklıOrta · 4 hareket · ~30 dk
- Sırt — Makine ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Sırt — Ağır Çekiş Günüİleri · 6 hareket · ~55 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Sırt — Genişlik ve Kalınlık» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android