Programlar › Haftalık planlar
Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu Programı
Salona yeni başlıyorsan en verimli yol haftada üç gün tüm vücudu çalıştırmak: her kas haftada üç kez uyarılıyor, her antrenmanda aynı temel hareketleri tekrarladığın için form hızla oturuyor. İki antrenman (A ve B) dönüşümlü yapılıyor.
- Haftada: 3 gün
- Seviye: Başlangıç
- Yer: Spor salonu
Haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tüm Vücut A | ~30 dk |
| Çarşamba | Tüm Vücut B | ~35 dk |
| Cuma | Tüm Vücut A | ~30 dk |
Birinci hafta A-B-A, ikinci hafta B-A-B şeklinde dönüşümlü devam et. Antrenman günlerinin arasında en az bir gün dinlen.
Günler
Pazartesi: Tüm Vücut A
5 hareket · ~30 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Tüm Vücut A — Yeni Başlayan
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Bench Press | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Barbell Row | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Overhead Press | 2 | 10–12 | 90 sn |
| Plank | 3 | 30–45 sn | 45 sn |
Çarşamba: Tüm Vücut B
5 hareket · ~35 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Tüm Vücut B — Yeni Başlayan
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5–6 | 180 sn |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8–12 | 90 sn |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Mekik (Crunch) | 3 | 15–20 | 45 sn |
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu programa ne kadar devam etmeli?
İlk 8–12 hafta bu programla devam et. Ağırlıklar her hafta artmayı bırakınca 4 günlük üst/alt programa geçebilirsin.
Sık sorulan sorular
Yeni başlayan biri haftada kaç gün spor yapmalı?
Haftada 3 gün çoğu kişi için en iyi başlangıç. Kasların toparlanmaya vakti olur, hareketleri öğrenmek için yeterince tekrar yaparsın. Arada bir gün dinlenmek önemli.
Hangi ağırlıkla başlamalıyım?
Her sette hedef tekrarı formu bozmadan, son 1–2 tekrarı zorlanarak tamamlayabileceğin ağırlıkla başla. İlk hafta hafif seçip formu oturtmak, ağır seçip sakatlanmaktan iyidir.
Kardiyo yapmalı mıyım?
Antrenman sonrasında 10–20 dakika tempolu yürüyüş ya da bisiklet hem kondisyon hem kalori harcaması için iyi bir ek. Kardiyoyu ağırlık antrenmanından önce uzun tutma; enerjini ağırlıklara sakla.
Ne zaman sonuç görürüm?
Güç artışını ilk 2–4 haftada hissedersin. Görünür değişim beslenmeye bağlı olarak genellikle 8–12 hafta sürer; düzenli antrenman ve yeterli protein en önemli iki etken.
Diğer haftalık planlar
- Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman ProgramıHaftada 3 gün, alet gerekmez. Evde tüm vücut ve karın.
- 4 Günlük Üst/Alt Vücut ProgramıHaftada 4 gün: iki üst vücut, iki alt vücut günü.
- 5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme ProgramıHaftada 5 gün, her gün bir kas grubu. Orta seviye.
- Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)İtme, çekme ve bacak günleri. Haftada 3 ya da 6 gün.
Programını uygulama senin için kursun
AFSAR GYM LAB haftada kaç gün çalışabileceğini, hedefini ve elindeki ekipmanı soruyor; aylık programını buna göre kendisi kuruyor ve her ay yeniliyor. Antrenmanda setlerini tutuyor, bir sonraki sefer hangi ağırlıkla başlayacağını söylüyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android