Programlar › Haftalık planlar
Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)
Kasları yaptıkları işe göre üç güne bölüyor: itme (göğüs, omuz, triceps), çekme (sırt, biceps, arka omuz) ve bacak. Birbirini yoran kaslar aynı gün çalıştığı için diğer günlerde dinleniyorlar. Haftada 3 gün yapılabilir; vakti ve deneyimi olan, döngüyü haftada iki kez döndürerek 6 gün yapar.
- Haftada: 3 ya da 6 gün
- Seviye: Orta
- Yer: Spor salonu
Haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | İtme (Push) | ~40 dk |
| Çarşamba | Çekme (Pull) | ~40 dk |
| Cuma | Bacak (Legs) | ~40 dk |
3 günlük düzen: Pazartesi itme, Çarşamba çekme, Cuma bacak. 6 günlük düzen: Pazartesi–Cumartesi döngüyü iki kez yap, Pazar dinlen.
Günler
Pazartesi: İtme (Push)
6 hareket · ~40 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Overhead Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Lateral Raise | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Triceps Pushdown | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Overhead Dumbbell Extension | 2 | 10–12 | 60 sn |
Çarşamba: Çekme (Pull)
6 hareket · ~40 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Row | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Barfiks (Pull-up) | 3 | 6–10 | 90 sn |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Face Pull | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Barbell Curl | 3 | 8–10 | 60 sn |
| Hammer Curl | 2 | 10–12 | 60 sn |
Cuma: Bacak (Legs)
5 hareket · ~40 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6–8 | 150 sn |
| Romanian Deadlift | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Leg Press | 3 | 10–12 | 90 sn |
| Leg Curl | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 4 | 15–20 | 45 sn |
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu programa ne kadar devam etmeli?
6 günlük düzene geçmeden önce 3 günlük düzende en az 2–3 ay düzenli kal. 6 gün yoruyorsa 3 güne dönmek bir geri adım değil.
Sık sorulan sorular
Push pull legs haftada kaç gün yapılır?
Haftada 3 gün (her gün bir kez) ya da 6 gün (döngü iki kez). 6 gün her kası haftada iki kez çalıştırıyor ama toparlanma, uyku ve beslenme konusunda daha talepkâr.
Push pull legs yeni başlayanlar için uygun mu?
Haftada 3 günlük haliyle uygulanabilir, ama yeni başlayan biri tüm vücut programında hareketleri daha sık tekrar ettiği için formu daha hızlı öğrenir.
Karın hangi gün çalışılır?
Bacak gününün ya da çekme gününün sonuna 10–15 dakika ekleyebilirsin.
Diğer haftalık planlar
- Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu ProgramıHaftada 3 gün, tüm vücut. Salona ilk kez başlayanlar için.
- Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman ProgramıHaftada 3 gün, alet gerekmez. Evde tüm vücut ve karın.
- 4 Günlük Üst/Alt Vücut ProgramıHaftada 4 gün: iki üst vücut, iki alt vücut günü.
- 5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme ProgramıHaftada 5 gün, her gün bir kas grubu. Orta seviye.
Programını uygulama senin için kursun
AFSAR GYM LAB haftada kaç gün çalışabileceğini, hedefini ve elindeki ekipmanı soruyor; aylık programını buna göre kendisi kuruyor ve her ay yeniliyor. Antrenmanda setlerini tutuyor, bir sonraki sefer hangi ağırlıkla başlayacağını söylüyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android