Programlar › Omuz
Omuz — Üç Baş Dengeli
Omzun ön, yan ve arka başlarını ayrı ayrı çalıştırıyor. Arka omuz çoğu programda unutulur; öne düşük omuz duruşunun sebebi tam olarak budur.
- Kas grubu: Omuz
- Seviye: Orta
- Süre: ~30 dk
- Toplam: 15 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8–12 | 90 sn |
| Lateral Raise | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Face Pull | 2 | 15 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Orta: 3-12 ay düzenli antrenman. Ağır bir bileşik hareketle açılış, yardımcı hareketlerle devam.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu antrenmanı içeren haftalık planlar
Omuz için diğer antrenmanlar
- Omuz — Dambıl ve KabloBaşlangıç · 4 hareket · ~25 dk
- Omuz — Ağır Basış Günüİleri · 6 hareket · ~45 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Omuz — Üç Baş Dengeli» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android