Programlar › Haftalık planlar
4 Günlük Üst/Alt Vücut Programı
Tüm vücut programından sonraki doğal adım. Vücudu üst ve alt olarak ikiye bölüyor; her kas haftada iki kez çalışıyor ama her antrenmanda daha fazla set yapabiliyorsun. A günleri ağır bileşik hareketlerle, B günleri farklı açılarla çalışıyor.
- Haftada: 4 gün
- Seviye: Orta
- Yer: Spor salonu
Haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Üst vücut A | ~40 dk |
| Salı | Alt vücut A | ~35 dk |
| Perşembe | Üst vücut B | ~40 dk |
| Cuma | Alt vücut B | ~35 dk |
Salı ile Perşembe arasında bir dinlenme günü var; hafta sonu tamamen dinlen.
Günler
Pazartesi: Üst vücut A
6 hareket · ~40 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Barbell Row | 4 | 8–10 | 90 sn |
| Overhead Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Lat Pulldown | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Barbell Curl | 2 | 10–12 | 60 sn |
| Triceps Pushdown | 2 | 10–12 | 60 sn |
Salı: Alt vücut A
5 hareket · ~35 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6–8 | 150 sn |
| Romanian Deadlift | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Leg Press | 3 | 10–12 | 90 sn |
| Leg Curl | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 3 | 15–20 | 45 sn |
Perşembe: Üst vücut B
6 hareket · ~40 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8–10 | 90 sn |
| Barfiks (Pull-up) | 4 | 6–10 | 90 sn |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Hammer Curl | 2 | 10–12 | 60 sn |
| Overhead Dumbbell Extension | 2 | 10–12 | 60 sn |
Cuma: Alt vücut B
5 hareket · ~35 dk
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5–6 | 180 sn |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Leg Extension | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Glute Bridge | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Plank | 3 | 30–60 sn | 45 sn |
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu programa ne kadar devam etmeli?
Bu program aylarca sürdürülebilir. İlerleme yavaşlarsa önce uykuyu ve beslenmeyi kontrol et, sonra set sayısını artırmayı düşün.
Sık sorulan sorular
Üst/alt mı, bölgesel program mı daha iyi?
Çoğu araştırma her kasın haftada en az iki kez çalışmasının bir kez çalışmasından daha iyi sonuç verdiğini gösteriyor. Üst/alt programda her kas haftada iki kez çalışıyor; 5 günlük bölgeselde bir kez.
Barfiks çekemiyorsam ne yapmalıyım?
Üst vücut B gününde barfiks yerine lat pulldown yap ya da direnç bandıyla destekli barfiks çek. Birkaç hafta sonra kendi ağırlığınla birkaç tekrar çıkarabilirsin.
Deadlift haftada bir yeterli mi?
Evet. Deadlift beli ve arka bacağı yoğun yorduğu için haftada bir ağır deadlift, A günündeki Romanian deadlift ile birlikte yeterli.
Diğer haftalık planlar
- Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu ProgramıHaftada 3 gün, tüm vücut. Salona ilk kez başlayanlar için.
- Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman ProgramıHaftada 3 gün, alet gerekmez. Evde tüm vücut ve karın.
- 5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme ProgramıHaftada 5 gün, her gün bir kas grubu. Orta seviye.
- Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)İtme, çekme ve bacak günleri. Haftada 3 ya da 6 gün.
Programını uygulama senin için kursun
AFSAR GYM LAB haftada kaç gün çalışabileceğini, hedefini ve elindeki ekipmanı soruyor; aylık programını buna göre kendisi kuruyor ve her ay yeniliyor. Antrenmanda setlerini tutuyor, bir sonraki sefer hangi ağırlıkla başlayacağını söylüyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android