Programlar › Ön Kol (Biceps)
Kol Günü — Biceps ve Triceps
İki kas grubunu dönüşümlü çalıştırıyor: biri çalışırken diğeri dinleniyor, bu yüzden bu kadar hareket makul bir sürede bitiyor.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Seviye: Orta
- Süre: ~30 dk
- Toplam: 16 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8–10 | 75 sn |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Hammer Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Triceps Pushdown | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Concentration Curl | 2 | 12–15 | 45 sn |
| Dumbbell Kickback | 2 | 12–15 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Orta: 3-12 ay düzenli antrenman. Ağır bir bileşik hareketle açılış, yardımcı hareketlerle devam.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu antrenmanı içeren haftalık planlar
Ön Kol (Biceps) için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Kol Günü — Biceps ve Triceps» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android