Programlar › Göğüs
Göğüs — Hacim Günü
Orta seviye için ağır bench ile başlayan, dips ve kablo ile biten klasik hacim günü. Bench Press sırasında yanında biri ya da güvenlik barı olsun.
- Kas grubu: Göğüs
- Seviye: Orta
- Süre: ~30 dk
- Toplam: 13 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 6–8 | 150 sn |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Dips (Göğüs Odaklı) | 3 | 8–12 | 90 sn |
| Cable Crossover | 3 | 12–15 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Orta: 3-12 ay düzenli antrenman. Ağır bir bileşik hareketle açılış, yardımcı hareketlerle devam.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu antrenmanı içeren haftalık planlar
Göğüs için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Göğüs — Hacim Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android