Programlar › Haftalık planlar
Evde Ekipmansız 3 Günlük Antrenman Programı
Spor salonuna gitmeden, hiçbir alet olmadan haftada üç gün tüm vücudu çalıştıran bir program. Ağırlık olmadığı için tekrarlar yüksek; zorlanmamaya başladığında hareketi yavaşlatman ya da en zor noktada bir saniye beklemen yeterli.
- Haftada: 3 gün
- Seviye: Başlangıç
- Yer: Ekipmansız
Haftalık takvim
| Gün | Antrenman | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tüm vücut | ~35 dk |
| Çarşamba | Bacak ve karın | ~50 dk |
| Cuma | Tüm vücut | ~35 dk |
Antrenman günlerinin arasında bir gün dinlen. Dinlenme günlerinde 20–30 dakika yürüyüş iyi bir ek.
Günler
Pazartesi: Tüm vücut
6 hareket · ~35 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Tüm Vücut — Evde, Ekipmansız
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Şınav | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Vücut Ağırlığıyla Squat | 3 | 15–20 | 60 sn |
| Vücut Ağırlığıyla Lunge | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Pike Push-up | 3 | 8–12 | 60 sn |
| Glute Bridge | 3 | 15–20 | 45 sn |
| Plank | 3 | 30–45 sn | 45 sn |
Çarşamba: Bacak ve karın
9 hareket · ~50 dk · uygulamadaki hazır antrenman: Bacak — Evde, Ekipmansız + Karın ve Core — 15 Dakika
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Vücut Ağırlığıyla Squat | 4 | 15–20 | 60 sn |
| Vücut Ağırlığıyla Lunge | 3 | 12–16 | 60 sn |
| Glute Bridge | 3 | 15–20 | 45 sn |
| Duvar Oturuşu (Wall Sit) | 3 | 30–45 sn | 45 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 3 | 20–25 | 45 sn |
| Plank | 3 | 30–45 sn | 45 sn |
| Mekik (Crunch) | 3 | 15–25 | 45 sn |
| Bacak Kaldırma (Leg Raise) | 3 | 12–15 | 45 sn |
| Mountain Climber | 3 | 20–30 | 45 sn |
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu programa ne kadar devam etmeli?
4–6 hafta sonra hareketler kolaylaşınca dinlenmeleri kısalt ya da "Tüm Vücut — Evde, İleri Devre" antrenmanını programa ekle.
Sık sorulan sorular
Evde ekipmansız kas yapılır mı?
Yeni başlayanlar için evet: şınav, squat, lunge ve plank çeşitleri ilk aylarda kas ve güç kazandırmaya yeter. Zamanla zorlaşmak için tekrarı artırmak yerine hareketin zor versiyonuna geç (ör. yüksek şınavdan klasik şınava, oradan ayak yüksek şınava).
Evde antrenman ne kadar sürmeli?
Bu programdaki günler ısınma dahil 30–45 dakika sürüyor. Kısa ve düzenli antrenman, uzun ve düzensiz antrenmandan daha çok işe yarar.
Her gün antrenman yapabilir miyim?
Aynı kas grubunu her gün yüklemek yerine arada dinlenmek gerekiyor; kas dinlenirken gelişiyor. Dinlenme günlerinde yürüyüş ya da esneme yapabilirsin.
Diğer haftalık planlar
- Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Spor Salonu ProgramıHaftada 3 gün, tüm vücut. Salona ilk kez başlayanlar için.
- 4 Günlük Üst/Alt Vücut ProgramıHaftada 4 gün: iki üst vücut, iki alt vücut günü.
- 5 Günlük Bölgesel Vücut Geliştirme ProgramıHaftada 5 gün, her gün bir kas grubu. Orta seviye.
- Push Pull Legs Programı (İtme, Çekme, Bacak)İtme, çekme ve bacak günleri. Haftada 3 ya da 6 gün.
Programını uygulama senin için kursun
AFSAR GYM LAB haftada kaç gün çalışabileceğini, hedefini ve elindeki ekipmanı soruyor; aylık programını buna göre kendisi kuruyor ve her ay yeniliyor. Antrenmanda setlerini tutuyor, bir sonraki sefer hangi ağırlıkla başlayacağını söylüyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android