Programlar › Karın ve Tüm Vücut
Tüm Vücut — Evde, Ekipmansız
Salon üyeliği ya da alet gerekmiyor, bir metrekare yer yetiyor. Seyahatte ve salonu kaçırdığın günler için.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~35 dk
- Toplam: 18 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Şınav | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Vücut Ağırlığıyla Squat | 3 | 15–20 | 60 sn |
| Vücut Ağırlığıyla Lunge | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Pike Push-up | 3 | 8–12 | 60 sn |
| Glute Bridge | 3 | 15–20 | 45 sn |
| Plank | 3 | 30–45 sn | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bu antrenmanı içeren haftalık planlar
Karın ve Tüm Vücut için diğer antrenmanlar
- Tüm Vücut A — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
- Tüm Vücut B — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~35 dk
- Karın ve Core — 15 DakikaBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Yağ Yakım DevresiOrta · 5 hareket · ~25 dk
- Tüm Vücut — Ağır Bileşik Günİleri · 6 hareket · ~60 dk
- Tüm Vücut — Evde, İleri Devreİleri · 7 hareket · ~40 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Tüm Vücut — Evde, Ekipmansız» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android