Programlar › Sırt
Sırt — Ağır Çekiş Günü
Deadlift 4x4-6 ile açılıyor; her tekrarda bar yere değsin, sekmesin. Barfikste kendi ağırlığınla 10 çıkıyorsan kemerle ağırlık ekle. Kürek hareketlerinde 2 saniye kontrollü iniş. Yorulunca bel yuvarlanıyorsa seti orada bitir.
- Kas grubu: Sırt
- Seviye: İleri
- Süre: ~55 dk
- Toplam: 21 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 4–6 | 210 sn |
| Barfiks (Pull-up) | 4 | 6–10 | 120 sn |
| Barbell Row | 4 | 6–8 | 120 sn |
| T-Bar Row | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Barbell Shrug | 3 | 10–12 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Sırt için diğer antrenmanlar
- Sırt — Genişlik ve KalınlıkOrta · 4 hareket · ~30 dk
- Sırt — Barfiks OdaklıOrta · 4 hareket · ~30 dk
- Sırt — Makine ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Sırt — Ağır Çekiş Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android