Programlar › Karın ve Tüm Vücut

Tüm Vücut — Evde, İleri Devre

Alet yok ama kolay değil: 45 saniye dinlenmeyle 23 set. Şınavlarda 3 saniye iniş, sıçrayışlarda sessiz iniş — gürültü, dizin darbeyi yediği anlamına gelir. Nabız düşmeden bir sonraki harekete geç; tekrarı düşürebilirsin, dinlenmeyi uzatma.

Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
Seviye: İleri
Süre: ~40 dk
Toplam: 23 set

Antrenman

Hareket	Set	Tekrar	Dinlenme
Burpee	4	12–15	45 sn
Jump Squat	4	15–20	45 sn
Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up)	4	12–15	45 sn
Pike Push-up	3	10–12	45 sn
Reverse Lunge (Geri Adım)	3	15–20	45 sn
Elmas Şınav (Diamond Push-up)	2	12–15	45 sn
Plank	3	45–60 sn	30 sn

Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.

Kimler için?

İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.

Nasıl ilerlersin?

Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.

Karın ve Tüm Vücut için diğer antrenmanlar

Bu antrenman uygulamada hazır

AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Tüm Vücut — Evde, İleri Devre» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.

Ücretsiz · Türkçe · Android