Programlar › Göğüs
Göğüs — Temel Kuvvet
Salonda göğüs gününe yeni başlayanlar için. Ağır bir bileşik hareketle açılıp yardımcı hareketlerle bitiyor. Haftada bir veya iki kez uygulanabilir.
- Kas grubu: Göğüs
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~25 dk
- Toplam: 11 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10–12 | 90 sn |
| Chest Press Makinesi | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Dumbbell Fly | 2 | 12–15 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Göğüs için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Göğüs — Temel Kuvvet» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android