Programlar › Arka Kol (Triceps)
Kol — Triceps Kütle
Kolun büyük kısmı triceps. Ağır bir bileşik hareketle başlıyor, izolasyonla bitiyor. Dirsekler rahatsızsa skull crusher yerine pushdown yap.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Seviye: Orta
- Süre: ~25 dk
- Toplam: 11 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Close-Grip Bench Press | 3 | 8–10 | 120 sn |
| Skull Crusher | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Triceps Pushdown | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Overhead Dumbbell Extension | 2 | 12–15 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Orta: 3-12 ay düzenli antrenman. Ağır bir bileşik hareketle açılış, yardımcı hareketlerle devam.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Arka Kol (Triceps) için diğer antrenmanlar
- Triceps — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Triceps — Kablo ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Triceps — Ağır Basış Günüİleri · 6 hareket · ~45 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Kol — Triceps Kütle» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android