Programlar › Ön Kol (Biceps)
Kol — Biceps Ağır Gün
Chin-up ile açılıyor: avuç içi sana dönük, çene barı geçsin. Barbell curl 4x6-8 ağır ama bel sallanmadan. Kablo curl son sette drop set — ağırlığı iki kez düşür. Kol küçük bir kas: 20 set yeter, sıklaştırma.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Seviye: İleri
- Süre: ~40 dk
- Toplam: 20 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Chin-up (Ters Tutuş Barfiks) | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Barbell Curl | 4 | 6–8 | 90 sn |
| Preacher Curl | 3 | 8–10 | 75 sn |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Hammer Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Cable Curl | 3 | 15–20 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Ön Kol (Biceps) için diğer antrenmanlar
- Kol — Biceps YoğunlukBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Kol Günü — Biceps ve TricepsOrta · 6 hareket · ~30 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Kol — Biceps Ağır Gün» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android