Programlar › Arka Kol (Triceps)
Triceps — Evde, Ekipmansız
Vücut ağırlığı ve bir sandalye yetiyor. Bench dips ve ayak yüksek şınav için sabit, kaymayan bir yüzey seç.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~20 dk
- Toplam: 11 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Elmas Şınav (Diamond Push-up) | 3 | 10–15 | 60 sn |
| Bench Dips | 3 | 10–15 | 60 sn |
| Ayak Yüksek Şınav (Decline Push-up) | 3 | 8–12 | 75 sn |
| Plank | 2 | 30–45 sn | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Arka Kol (Triceps) için diğer antrenmanlar
- Kol — Triceps KütleOrta · 4 hareket · ~25 dk
- Triceps — Kablo ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Triceps — Ağır Basış Günüİleri · 6 hareket · ~45 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Triceps — Evde, Ekipmansız» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android