Programlar › Bacak
Bacak — Ağır Squat Günü
Squat 5x4-6, ardından front squat: ikisi birden ancak form oturmuşsa. Bulgarian split squat'ta her bacak ayrı sayılır. Bu program 75-90 dakika sürer; dinlenmeleri kısaltırsan ağırlık düşer ve amaç kaybolur. Ertesi gün bacak günü koyma.
- Kas grubu: Bacak
- Seviye: İleri
- Süre: ~55 dk
- Toplam: 22 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4–6 | 210 sn |
| Front Squat | 3 | 6–8 | 150 sn |
| Romanian Deadlift | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Leg Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 4 | 15–20 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bacak için diğer antrenmanlar
- Bacak — Kuvvet TemeliOrta · 5 hareket · ~35 dk
- Bacak — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
- Bacak — Makine BaşlangıcıBaşlangıç · 5 hareket · ~25 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Bacak — Ağır Squat Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android