Programlar › Arka Kol (Triceps)
Triceps — Ağır Basış Günü
Dar bench 5x4-6 ile açılıyor; JM press onun devamı, ağırlık daha düşük ve dirsek hassassa atla. Skull crusher'da barı alnına değil arkasına indir. Son hareket diamond şınav tükenene kadar: tekrar hedefi yalnızca alt sınır.
- Kas grubu: Arka Kol (Triceps)
- Seviye: İleri
- Süre: ~45 dk
- Toplam: 20 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Close-Grip Bench Press | 5 | 4–6 | 150 sn |
| JM Press | 3 | 6–8 | 120 sn |
| Skull Crusher | 4 | 8–10 | 75 sn |
| Cable Overhead Extension | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Triceps Pushdown | 3 | 12–15 | 45 sn |
| Elmas Şınav (Diamond Push-up) | 2 | 12–20 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Arka Kol (Triceps) için diğer antrenmanlar
- Kol — Triceps KütleOrta · 4 hareket · ~25 dk
- Triceps — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Triceps — Kablo ve DambılBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Triceps — Ağır Basış Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android