Programlar › Bacak
Bacak — Makine Başlangıcı
Squat öğrenmeden önce bacağı makinede tanı. Leg press'te dizler ayak ucunu geçmesin, topuklar platformda kalsın. Bu programı 3-4 hafta sürdürüp "Kuvvet Temeli"ne geç.
- Kas grubu: Bacak
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~25 dk
- Toplam: 13 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10–12 | 90 sn |
| Leg Extension | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Leg Curl | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Glute Bridge | 2 | 15–20 | 45 sn |
| Calf Raise (Baldır Kaldırma) | 2 | 15–20 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Bacak için diğer antrenmanlar
- Bacak — Kuvvet TemeliOrta · 5 hareket · ~35 dk
- Bacak — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
- Bacak — Ağır Squat Günüİleri · 6 hareket · ~55 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Bacak — Makine Başlangıcı» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android