Programlar › Omuz
Omuz — Ağır Basış Günü
Overhead press 5x4-6: bel kavisi büyümeden, kalçayı sıkarak. Yan kaldırışta ağırlık düşük, tekrar yüksek, tempo yavaş — omuz sallanarak kaldırılan ağırlığı saymaz. Arka omuz ve face pull son iki harekette; atlamak omzu öne düşürür.
- Kas grubu: Omuz
- Seviye: İleri
- Süre: ~45 dk
- Toplam: 21 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 5 | 4–6 | 180 sn |
| Arnold Press | 3 | 8–10 | 90 sn |
| Lateral Raise | 4 | 12–15 | 45 sn |
| Upright Row | 3 | 8–10 | 75 sn |
| Face Pull | 3 | 15–20 | 45 sn |
| Reverse Dumbbell Fly | 3 | 12–15 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Omuz için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Omuz — Ağır Basış Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android