Programlar › Karın ve Tüm Vücut
Tüm Vücut — Ağır Bileşik Gün
Beş temel hareket, hepsi ağır: squat, bench, deadlift 5'er tekrar. Haftada iki kez, arada en az iki gün. Bir hareketin beş tekrarı üç antrenman üst üste temiz çıkıyorsa 2,5 kg ekle. Isınmadan ağır sete girme: her hareket için iki hafif set.
- Kas grubu: Karın ve Tüm Vücut
- Seviye: İleri
- Süre: ~60 dk
- Toplam: 20 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5 | 180 sn |
| Bench Press | 4 | 5 | 180 sn |
| Deadlift | 3 | 5 | 210 sn |
| Overhead Press | 3 | 6–8 | 120 sn |
| Barfiks (Pull-up) | 3 | 6–10 | 120 sn |
| Plank | 3 | 45–60 sn | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Karın ve Tüm Vücut için diğer antrenmanlar
- Tüm Vücut A — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~30 dk
- Tüm Vücut B — Yeni BaşlayanBaşlangıç · 5 hareket · ~35 dk
- Tüm Vücut — Evde, EkipmansızBaşlangıç · 6 hareket · ~35 dk
- Karın ve Core — 15 DakikaBaşlangıç · 4 hareket · ~20 dk
- Yağ Yakım DevresiOrta · 5 hareket · ~25 dk
- Tüm Vücut — Evde, İleri Devreİleri · 7 hareket · ~40 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Tüm Vücut — Ağır Bileşik Gün» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android