Programlar › Ön Kol (Biceps)
Kol — Biceps Yoğunluk
Kısa ve yoğun bir biceps günü. Kol küçük bir kas grubu, uzun program gerektirmiyor; sırt gününün sonuna da eklenebilir.
- Kas grubu: Ön Kol (Biceps)
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~20 dk
- Toplam: 11 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8–10 | 75 sn |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Hammer Curl | 3 | 10–12 | 60 sn |
| Cable Curl | 2 | 12–15 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Ön Kol (Biceps) için diğer antrenmanlar
- Kol Günü — Biceps ve TricepsOrta · 6 hareket · ~30 dk
- Kol — Biceps Ağır Günİleri · 6 hareket · ~40 dk
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Kol — Biceps Yoğunluk» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android