Programlar › Göğüs
Göğüs — Ağır Basma Günü
Beş set 4-6 tekrar bench: ağırlık, son tekrarın zor ama temiz çıktığı yük olsun. Eğimli ve negatif basış açıyı değiştiriyor; kablo son sette drop set — ağırlığı yarıya indirip tükenene kadar. Yanında biri olmadan ağır bench yapma.
- Kas grubu: Göğüs
- Seviye: İleri
- Süre: ~45 dk
- Toplam: 18 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 5 | 4–6 | 180 sn |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 6–8 | 120 sn |
| Decline Bench Press | 3 | 6–8 | 120 sn |
| Dips (Göğüs Odaklı) | 3 | 10–15 | 90 sn |
| Cable Crossover | 3 | 15–20 | 45 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
İleri: 1 yıl ve üzeri, temel hareketlerde formu oturmuş. 5×4-6 ağır setler, kısa dinlenmeli izolasyon.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Göğüs için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Göğüs — Ağır Basma Günü» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android