Programlar › Omuz
Omuz — Dambıl ve Kablo
Barbell olmadan omuz günü. Hafif ağırlık, yüksek tekrar. Yan kaldırışta ağırlığı artırmak yerine tempoyu kontrol et.
- Kas grubu: Omuz
- Seviye: Başlangıç
- Süre: ~25 dk
- Toplam: 12 set
Antrenman
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Arnold Press | 3 | 10–12 | 75 sn |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Dumbbell Front Raise | 3 | 12–15 | 60 sn |
| Upright Row | 3 | 10–12 | 60 sn |
Hareketin adına dokunursan doğru formunu ve sık yapılan hataları görürsün.
Kimler için?
Başlangıç: Salona yeni başlayan ya da 3 aydan az deneyimli. Makine ve dambıl ağırlıklı; amaç hareketleri öğrenmek.
Nasıl ilerlersin?
- Çift ilerleme: Bir hareketin bütün setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır (üst vücutta 1–2,5 kg, alt vücutta 2,5–5 kg) ve yine alt sınırdan başla.
- Ağırlık seçimi: Son 1–2 tekrar zor olsun ama formu bozmadan çıksın. Form bozuluyorsa ağırlık fazla.
- Isınma: 5–10 dakika hafif kardiyo, sonra ilk harekete hafif ağırlıkla 1–2 ısınma seti.
- Kayıt tut: Geçen hafta ne kaldırdığını bilmeden ilerleme planlanamaz. Ağırlığı ve tekrarı her sette not et.
Omuz için diğer antrenmanlar
Bu antrenman uygulamada hazır
AFSAR GYM LAB'ı aç, Programlar ekranında «Omuz — Dambıl ve Kablo» kartına dokun. Uygulama her set için önerilen ağırlığı veriyor, setlerini ve dinlenme süreni tutuyor, bir sonraki antrenmanda nerede kaldığını hatırlıyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android