Vücut yağ oranı hesaplama
Bir mezura ile birkaç ölçü alarak vücut yağ oranını tahmin edebilirsin. Bu hesaplayıcı ABD Donanması'nın kullandığı formülü kullanıyor; kilonu da girersen yağ ve yağsız kütleni de gösteriyor.
Ölçüleri nasıl alırsın?
- Boyun: gırtlak çıkıntısının hemen altından, mezura hafifçe aşağı eğik.
- Bel: erkeklerde göbek hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden; nefesi zorlamadan, karnı içe çekmeden.
- Kalça (kadınlar): kalçanın en geniş yerinden.
- Ölçüleri sabah, aç karnına, aynı koşullarda al. Mezura cilde değsin ama sıkmasın.
Formül
Erkek: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(bel − boyun) + 0,15456 × log(boy)) − 450
Kadın: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(bel + kalça − boyun) + 0,22100 × log(boy)) − 450
| Kategori | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Temel yağ | %2–5 | %10–13 |
| Sporcu | %6–13 | %14–20 |
| Fit | %14–17 | %21–24 |
| Ortalama | %18–24 | %25–31 |
| Yüksek | %25 ve üzeri | %32 ve üzeri |
Mezura yöntemi bir tahmin; sonuç birkaç puan sapabilir. Asıl değerli olan, aynı yöntemle birkaç haftada bir ölçüp değişimi izlemek.
Sık sorulan sorular
Sağlıklı vücut yağ oranı kaç olmalı?
Genel olarak erkeklerde %14–24, kadınlarda %21–31 arası sağlıklı kabul edilir. Sporcularda daha düşük olur; temel yağın altına inmek sağlığa zararlıdır.
Mezura yöntemi ne kadar doğru?
Birkaç puanlık hata payı var ama ucuz ve tekrarlanabilir. Aynı kişi aynı şekilde ölçtüğünde değişimi takip etmek için yeterince tutarlı.
Yağ oranımı nasıl düşürürüm?
Kalori açığı (günlük harcamanın biraz altında yemek), yeterli protein ve ağırlık antrenmanı birlikte en iyi sonucu verir: yağ giderken kas korunur.
Diğer hesaplayıcılar
- 1RM hesaplamaTek tekrarlık maksimumunu ve çalışma ağırlıklarını bul
- Kalori ve makro hesaplamaGünlük kalori ihtiyacın, protein, karbonhidrat ve yağ
- VKİ hesaplamaVücut kitle indeksin ve boyuna göre sağlıklı kilo aralığı
- İdeal kilo hesaplamaBoyuna ve cinsiyetine göre dört formülle ideal kilo
- Protein ihtiyacı hesaplamaHedefine göre günde kaç gram protein almalısın
- Yakılan kalori hesaplamaYürüyüş, koşu, bisiklet ve ağırlıkta kaç kalori yakarsın
Ölçülerini kaydet, değişimi gör
AFSAR GYM LAB'da kilonu, vücut ölçülerini ve yağ oranını kaydedip zaman içindeki değişimi grafikte görebiliyorsun. Hedefin yağ yakmaksa program ve kalori hedefi de buna göre kuruluyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android