Günlük kalori ihtiyacı ve makro hesaplama
Yaşını, boyunu, kilonu, hareket düzeyini ve hedefini gir; günde kaç kalori alman ve bunun ne kadarının protein, karbonhidrat ve yağdan gelmesi gerektiğini hesaplayalım.
Nasıl hesaplıyoruz?
- Bazal metabolizma (BMR): Mifflin-St Jeor formülü. Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5. Kadın: aynı hesap, sonda −161.
- Günlük harcama (TDEE): BMR × hareket düzeyi çarpanı (1,2 ile 1,9 arası).
- Hedef kalori: kilo vermek için TDEE'nin %80'i, kas ve kilo almak için %115'i, yağ yakıp kas yapmak için %95'i.
- Protein: kilo başına 1,8 g (koruma), 2,0 g (kilo alma), 2,2 g (yağ yakıp kas yapma), 2,4 g (kilo verme). Yağ kalorinin %22–25'i, kalan kalori karbonhidrat.
Sonuç bir başlangıç noktası. İki üç hafta uygula, kilonu takip et; hedefin yönünde ilerlemiyorsan kaloriyi günde 100–200 kcal ayarla. Besinlerin kalorisini besin listesinde bulabilirsin.
Kimler için değil: 18 yaşından küçüksen, hamileysen, emziriyorsan ya da bir sağlık sorunun varsa beslenmeni bir hekim veya diyetisyenle planla.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce dinlenirken harcadığın enerji (bazal metabolizma) hesaplanır, sonra hareket düzeyine göre bir çarpanla günlük toplam harcamaya çevrilir. Kilonu korumak için bu kadar, vermek için biraz daha az, almak için biraz daha fazla kalori alırsın.
Kilo vermek için kaç kalori açık vermeliyim?
Günlük harcamanın yaklaşık %15–20'si altında yemek, kas kaybını sınırlarken haftada yaklaşık yarım kilo vermeyi sağlar. Çok büyük açık enerjiyi ve antrenman performansını düşürür.
Makro nedir?
Makro besinler; protein, karbonhidrat ve yağ. Proteinin ve karbonhidratın gramı 4, yağın gramı 9 kalori verir. Toplam kalori kilonu, makroların dağılımı ise kas ve yağ oranını etkiler.
Diğer hesaplayıcılar
- 1RM hesaplamaTek tekrarlık maksimumunu ve çalışma ağırlıklarını bul
- VKİ hesaplamaVücut kitle indeksin ve boyuna göre sağlıklı kilo aralığı
- İdeal kilo hesaplamaBoyuna ve cinsiyetine göre dört formülle ideal kilo
- Yağ oranı hesaplamaMezura ile vücut yağ oranı (ABD Donanması yöntemi)
- Protein ihtiyacı hesaplamaHedefine göre günde kaç gram protein almalısın
- Yakılan kalori hesaplamaYürüyüş, koşu, bisiklet ve ağırlıkta kaç kalori yakarsın
Öğünlerini ve suyunu uygulamada takip et
AFSAR GYM LAB günlük kalori ve makro hedefini profiline göre hesaplıyor; 190 besinlik veritabanından öğünlerini ekleyip gün içinde ne kadar kaldığını görebiliyorsun. Su takibi ve antrenman programı da aynı yerde.
Ücretsiz · Türkçe · Android