1RM hesaplama
1RM (one rep max), bir harekette tek tekrarda kaldırabileceğin en yüksek ağırlık. Gerçekten denemene gerek yok: bir setteki ağırlığı ve tekrar sayını gir, tahmini 1RM'ni ve çalışma ağırlıklarını hesaplayalım.
1RM nasıl hesaplanır?
Bu hesaplayıcı üç yaygın formülün ortalamasını alıyor:
- Epley: ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30)
- Brzycki: ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)
- Lombardi: ağırlık × tekrar0,1
Formüller az tekrarda daha isabetli. 10 tekrarın üstünde tahmin sapmaya başlar; en iyi sonucu 3–8 tekrarlık ağır bir setle alırsın.
1RM'ni nasıl kullanırsın?
- Güç için: 1RM'nin %80–90'ı ile 3–6 tekrar.
- Kas gelişimi için: %65–80 ile 6–12 tekrar.
- Dayanıklılık için: %50–65 ile 15 ve üzeri tekrar.
Güvenlik: Gerçek 1RM denemesini yardımcı olmadan ya da güvenlik pimleri ayarlanmadan yapma. Yeni başlıyorsan tahmini değer yeterli.
Sık sorulan sorular
1RM ne demek?
One rep max, yani bir harekette doğru formla yalnızca bir kez kaldırabileceğin en yüksek ağırlık. Antrenman ağırlıkları çoğunlukla 1RM'nin yüzdesi olarak planlanır.
1RM'mi gerçekten denemeli miyim?
Gerekmiyor. Ağır bir setteki ağırlık ve tekrar sayısından yapılan tahmin, antrenman planlamak için yeterince isabetli ve sakatlanma riski çok daha düşük.
1RM ne kadar sürede artar?
Yeni başlayanlarda temel hareketlerde ilk aylarda hızla, çoğu zaman haftadan haftaya artar. Deneyim arttıkça artış yavaşlar ve aylar içinde ölçülür.
Diğer hesaplayıcılar
- Kalori ve makro hesaplamaGünlük kalori ihtiyacın, protein, karbonhidrat ve yağ
- VKİ hesaplamaVücut kitle indeksin ve boyuna göre sağlıklı kilo aralığı
- İdeal kilo hesaplamaBoyuna ve cinsiyetine göre dört formülle ideal kilo
- Yağ oranı hesaplamaMezura ile vücut yağ oranı (ABD Donanması yöntemi)
- Protein ihtiyacı hesaplamaHedefine göre günde kaç gram protein almalısın
- Yakılan kalori hesaplamaYürüyüş, koşu, bisiklet ve ağırlıkta kaç kalori yakarsın
Ağırlığını her antrenmanda uygulama ayarlasın
AFSAR GYM LAB her seti kaydediyor ve tahmini 1RM'ni hareket hareket grafikle gösteriyor. Kişisel rekor kırdığında haber veriyor, bir sonraki antrenmanda hangi ağırlıkla başlayacağını öneriyor.
Ücretsiz · Türkçe · Android